¿Quieres vivir hasta 24 años más? Basta con adoptar ocho hábitos de vida saludables a los 40 años, de acuerdo a un estudio inédito que analizó datos de militares veteranos de EE.UU.
¿Y si empiezas a los 50? No hay problema, podrías prolongar tu vida hasta 21 años más, según el estudio. ¿A los 60? Ganarías casi 18 años si sumas esos ocho hábitos saludables.
«Hay un periodo de 20 años en el que se pueden hacer estos cambios, tanto si se hacen gradualmente como de golpe», explica Xuan-Mai Nguyen, autora principal del estudio y especialista en Ciencias de la Salud del Million Veteran Program del VA Boston Healthcare System.
«También hicimos un análisis para ver si el resultado cambiaba al descartar a las personas con diabetes tipo dos, colesterol alto, apoplejía, cáncer y similares. Y la verdad es que no», dijo. «Así que, aún cuando padezcas enfermedades crónicas, hacer cambios sigue siendo útil».
¿Cuáles son esos hábitos saludables que parecen tan mágicos? Nada que no hayas oído antes: hacer ejercicio, seguir una dieta sana, reducir el estrés, dormir bien y fomentar relaciones sociales positivas. Por otro lado, no fumes, no bebas demasiado y no te vuelvas adicto a los opiáceos.
«Cuanto antes se adopten será mejor, pero aunque solo se haga un pequeño cambio a los 40, 50 o 60 años, esto sigue siendo beneficioso», afirma Nguyen. «Esto no está fuera de nuestro alcance, en realidad es algo accesible para la población general».
Los hábitos de vida se refuerzan mutuamente
El estudio, presentado este lunes en Nutrition 2023, la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, analizó los comportamientos de estilo de vida de casi 720.000 veteranos militares de entre 40 y 99 años. Todos formaban parte del Million Veteran Program, un estudio longitudinal diseñado para investigar la salud y el bienestar de los veteranos estadounidenses.
Según Nguyen, añadir un solo comportamiento saludable a la vida de un hombre de 40 años le proporcionó 4,5 años más de vida. Sumar un segundo conducía a siete años más, mientras que adoptar tres hábitos prolongaba la vida de los hombres en 8,6 años. A medida que aumentaba el número de cambios adicionales en el estilo de vida, también lo hacían los beneficios para los hombres, sumando casi un cuarto de siglo de vida extra.
Las mujeres también experimentaron grandes saltos en su esperanza de vida, según Nguyen, aunque las cifras no coincidían con las de los hombres. Adoptar un solo comportamiento saludable añadía 3,5 años a la vida de una mujer, mientras que dos añadían ocho años, tres 12,6 años y adoptar todos los hábitos saludables prolongaba la vida de una mujer en 22,6 años.
«Adoptar los ocho tenía un efecto sinérgico, una especie de impulso añadido para alargar la vida, pero cualquier pequeño cambio marcaba la diferencia», dijo Nguyen.
Tras ajustar por edad, índice de masa corporal, sexo, raza y etnia, estado civil, nivel educativo y nivel de ingresos familiares, el estudio halló «una reducción relativa del 87% en la mortalidad por todas las causas para quienes adoptaron los ocho factores del estilo de vida en comparación con quienes no adoptaron ninguno», dijo Nguyen.
«Un punto fuerte importante de este análisis es que la población era muy diversa en cuanto a raza, etnia y nivel socioeconómico», afirma el Dr. Walter Willett, autor principal del estudio y destacado investigador en Nutrición, profesor de Epidemiología y Nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard y profesor de Medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.
El estudio solo pudo demostrar una asociación, no una causa y efecto directos, y dado que se centró en los veteranos, las conclusiones pueden no trasladarse a todas las personas. Sin embargo, los veteranos que participaron en el estudio «estaban jubilados y no en servicio activo ni asistían a entrenamiento militar», señaló Nguyen. «Aun así, las cifras no necesariamente podrían trasladarse directamente a una población general».
Clasificación del estilo de vida
El estudio fue capaz de clasificar los ocho comportamientos de estilo de vida para ver cuál proporciona el mayor impulso en la longevidad.
Número 1: el primero de la lista fue el ejercicio, que, según muchos expertos, es uno de los comportamientos más importantes para mejorar la salud. Según Nguyen, añadir ese comportamiento saludable produjo una disminución del 46% en el riesgo de muerte por cualquier causa en comparación con los que no hacían ejercicio.
«Analizamos si realizaban una actividad ligera, moderada o vigorosa en comparación con los que no hacían nada y se quedaban sentados en el sofá», explicó Nguyen. «Las personas que vivieron más hicieron 7,5 horas metabólicas equivalentes de ejercicio a la semana. Para que te hagas una idea, si puedes subir un tramo de escaleras sin perder el aliento, eso son cuatro minutos de las 7,5».
Este hallazgo coincide con los resultados de otros estudios que demuestran que no es necesario practicar deportes extremos para obtener los beneficios del ejercicio para la salud, aunque las actividades más vigorosas que hacen perder el aliento son las mejores para ello.
Número 2: no volverse adicto a los opiáceos fue el segundo factor que más contribuyó a alargar la vida, ya que redujo el riesgo de muerte prematura en un 38%, según el estudio. Se trata de una cuestión importante actualmente, ya que la crisis de los opiáceos en EE.UU. es una «emergencia de salud pública» nacional, según informó una agencia del Departamento de Salud y Servicios Humanos (DHHS, por sus siglas en inglés).
Número 3: no haber consumido nunca tabaco reduce el riesgo de muerte en un 29%, según el estudio. Si una persona había sido fumadora, eso no contaba: «Lo hicimos para que fuera lo más estricto posible», dijo Nguyen. Sin embargo, los expertos afirman que dejar de fumar en cualquier momento de la vida aporta importantes beneficios para la salud.
Número 4: el estudio concluye que controlar el estrés reduce la mortalidad prematura en un 22%. Según los expertos, el estrés está muy extendido hoy en día en Estados Unidos, con consecuencias devastadoras para la salud.
Y hay formas de cambiar de actitud y convertir el estrés malo en estrés bueno.
Número 5: según el estudio, seguir una dieta basada en plantas aumentaría en un 21% las probabilidades de vivir más tiempo. Pero eso no significa que tengas que ser vegetariano o vegano, dice Nguyen. La clave está en seguir un plan saludable basado en plantas, como la dieta mediterránea, llena de cereales integrales y verduras de hoja verde.
Número 6: evitar los atracones de alcohol, es decir, tomar más de cuatro bebidas alcohólicas al día, fue otro hábito de vida saludable que redujo el riesgo de muerte en un 19%, según Nguyen. El consumo excesivo de alcohol está aumentando en EE.UU., y no solo entre los universitarios. Según los estudios, incluso los bebedores moderados están en riesgo.
Además, otros estudios han descubierto que cualquier cantidad de bebidas alcohólicas puede ser perjudicial para la salud, excepto, quizá, en el caso de los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares, e incluso esa conclusión ha sido cuestionada. Un estudio descubrió que incluso una copa puede desencadenar un ritmo cardíaco irregular llamado fibrilación auricular.
Número 7: dormir bien, es decir, entre siete y nueve horas por noche sin insomnio, reduce la mortalidad prematura por cualquier causa en un 18%, según Nguyen. Decenas de estudios han relacionado el sueño deficiente con todo tipo de problemas de salud, incluida la muerte prematura.
Número 8: mantener relaciones sociales positivas favorece la longevidad en un 5%, según el estudio. Sin embargo, según los expertos, la soledad y el aislamiento, especialmente entre los adultos mayores, son cada vez más frecuentes y preocupantes.
«Un 5% puede parecer poco, pero sigue siendo una disminución en términos de mortalidad por todas las causas», dijo Nguyen. «Todo ayuda un poco, tanto si eliges la actividad física como si te rodeas de un apoyo social positivo».
Un estudio reciente descubrió que las personas que padecen aislamiento social tienen un 32% más de riesgo de morir prematuramente por cualquier causa en comparación con las que no están socialmente aisladas. Los participantes que declararon sentirse solos tenían un 14% más de probabilidades de morir prematuramente que los que no.
